A medida que envejece, sus músculos comienzan a desgastarse. En promedio, puede esperar perder alrededor del 1% de su masa muscular cada año después de los 50 años. Con el tiempo, esto puede dificultarle realizar actividades cotidianas como subir y bajar escaleras. Podría cansarse con mayor facilidad y tener dificultades para mantener el equilibrio.
Pero puedes desarrollar y mantener tus músculos con un simple cambio en tu forma de ejercitarte. Es un tipo de entrenamiento de fuerza llamado ejercicio excéntrico.
¿Qué es el ejercicio excéntrico?
La mayoría de nosotros pensamos en el entrenamiento de fuerza como levantar o empujar pesas. Esto se llama fase concéntrica. Es cuando un músculo se acorta.
El ejercicio excéntrico se centra en el movimiento opuesto: la fase de descenso, cuando un músculo se alarga.
- En un curl de bíceps, levantar una mancuerna hacia el hombro es el movimiento concéntrico. Bajarla lentamente es el movimiento excéntrico.
- En una sentadilla, impulsarse hacia arriba es concéntrico. Bajar es excéntrico.
“Utilizas tanto los componentes pasivos como los activos de tu músculo”, dijo Josh Hayes , fisioterapeuta de Banner Physical Therapy. “Es lo contrario de lo que hemos hecho la mayor parte de nuestras vidas”.
Estos movimientos controlados de alargamiento ayudan a los músculos a soportar más carga y a desarrollar fuerza de una manera diferente. El ejercicio excéntrico puede ser más eficiente que el concéntrico.
Por qué la salud muscular es importante a medida que envejecemos
La pérdida de masa muscular con la edad se denomina sarcopenia. Es un proceso natural, pero eso no significa que no se pueda ralentizar o revertir. Y el músculo es importante para:
- Equilibrio y estabilidad para evitar caídas.
- Actividades cotidianas, como subir escaleras o llevar las compras.
- Salud metabólica, ya que el músculo ayuda a regular el azúcar en sangre y el peso.
Centrarse en el entrenamiento de fuerza, no solo en el cardio, es clave para mejorar tu longevidad, es decir, los años que te mantienes activo y funcional. Tu longevidad puede ser tan importante como tu esperanza de vida.
Mucha gente conoce las pautas de ejercicio cardiovascular que indican 30 minutos al día, cinco días a la semana. Pero nadie habla del entrenamiento de fuerza. La capacidad funcional a los 80 años depende de la fuerza que se tenga, dijo Hayes.
Beneficios del ejercicio excéntrico para adultos mayores de 50 años
De hecho, se gana entre un 20 % y un 60 % más fuerza con el ejercicio excéntrico que con el concéntrico. Por lo tanto, se puede soportar una mayor carga, lo que estimula el crecimiento muscular y la ganancia de fuerza, afirmó Hayes.
El ejercicio excéntrico también tiene otras ventajas:
- Menos esfuerzo: utilizas menos energía en comparación con levantar.
- Mayor resistencia: es más fácil mantener los movimientos sin cansarse tan rápidamente.
- Fuerza funcional: Mejoras movimientos cotidianos como estar de pie, caminar y agacharte.
- Soporte para huesos y articulaciones: Desarrolla los músculos que protegen las articulaciones.
Aunque el ejercicio excéntrico aporta beneficios al entrenamiento de fuerza, es posible que sientas más dolor al principio. Esto es normal y demuestra que tus músculos se están adaptando.
Ejemplos de ejercicios excéntricos que puedes probar
No necesitas equipo sofisticado para empezar. Prueba estos ejercicios cotidianos:
- Curl de bíceps (fase de descenso): utilice ambos brazos para levantar una mancuerna y luego bájela lentamente con un brazo.
- Sentadillas en silla: bájese lentamente y con control en una silla.
- Bajadas de escalones: párese en un escalón bajo y baje lentamente un pie hasta el piso.
- Caminar cuesta abajo o en declive en cinta: "Eso ejercita más los cuádriceps", dijo Hayes.
- Sentadillas lentas: concéntrese en el movimiento hacia abajo antes de volver a subir.
Consejos para empezar de forma segura
Antes de comenzar, tenga en cuenta estos consejos, especialmente si tiene más de 50 años o es nuevo en el ejercicio excéntrico:
- Calentamiento y enfriamiento: estos pasos pueden ayudar a proteger los músculos y las articulaciones.
- Empieza con poco peso: Usa tu propio peso o mancuernas ligeras al principio. Aumenta el peso y las repeticiones gradualmente.
- Concéntrese en la forma: Use la técnica correcta para reducir el riesgo de lesiones. Muévase despacio y con control.
- Trabaje con un profesional: un fisioterapeuta puede crear un programa seguro adaptado a sus necesidades.
- Equilibra tu rutina: combina movimientos excéntricos con entrenamiento de fuerza tradicional y cardio.
- Espere algo de dolor: es normal sentir dolor, especialmente durante las primeras semanas.
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El resultado final
Perder masa muscular después de los 50 es común, pero eso no significa que tengas que dejar que suceda. Puedes mantener e incluso desarrollar masa muscular para poder hacer las cosas que necesitas y quieres en la vida. Al incorporar ejercicio excéntrico a tu rutina, puedes ganar fuerza, mantenerte independiente y mejorar tu salud.
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